Du học ở Úc: Rối loạn giấc ngủ mùa thi và cách cải thiện

Yến Khanh
27/04/2019 09:00
0

Chúng ta thường bàn luận nhiều về việc nạp thật nhiều thực phẩm có lợi cho não mùa thi cử và việc rèn luyện thể dục thể thao mà lại ít quan tâm đến tầm quan trọng của một giấc ngủ đủ và sâu. Ngược lại, nhiều người còn nghĩ rằng mất ngủ vài tuần để ôn bài cũng không ảnh hưởng gì lớn. Nếu mệt mỏi, họ có thể tìm đến cà phê hay nước tăng lực như 'vị cứu tinh' cho mình. Vậy hậu quả của mất ngủ mùa thi là gì và cách cải thiện?

Báo Việt Úc - Giai đoạn học thi và nộp assignment luôn là giai đoạn dễ căng thẳng nhất của du học sinh khi giờ giấc sinh hoạt đều bị đảo lộn để ưu tiên cho bài vở.

Không có gì lạ khi các du học sinh đều thức ôn bài rất trễ, thậm chí các thư viện trường và công cộng đều chật kín sinh viên đến ôn tập.

Young woman with insomnia working on computer late at night in bed

Tuy nhiên, việc mất ngủ không chỉ khiến các bạn choáng váng, dễ cáu kỉnh, mà tệ hơn, còn ảnh hưởng trầm trọng đến sức khoẻ tổng thể.

Một nghiên cứu của Tổ chức Sức khoẻ Giấc Ngủ đã chỉ ra rằng, việc ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến khoảng 7,4 triệu người Úc trưởng thành, khiến nền kinh tế của chúng ta tiêu tốn hơn 45 tỷ đô la hàng năm.

Vậy cụ thể những tác hại của việc thiếu ngủ lên sức khoẻ thế nào?

1. Hiệu suất nhận thức giảm sút

Khi ngủ cơ thể bạn  tự động nạp năng lượng cho bộ não giống như chúng ta sạc pin thiết bị điện tử vậy.  Giấc ngủ chập chờn sẽ phá vỡ các gen chi phối nhịp sinh học, làm bạn giảm năng suất thực hiện một công việc .

Mất ngủ còn gây ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng lưu trữ thông tin của bạn. Thiếu ngủ làm giảm hoạt động ở vùng não trước - đóng vai trò là trung tâm bộ nhớ của não. Vì vậy, bạn có thể dành hàng giờ hàng tuần học bài, nhưng đến ngày thi lại quên đi nhiều chi tiết quan trọng. Đó là vì vũng não trước đã không thể đọc được những thông tin trong trí nhớ một cách hoàn chỉnh.

Các sinh viên thường nghĩ ‘mất ngủ một đêm chắc không nhằm nhò gì!’

Nhưng chỉ một đêm thiếu ngủ cũng đủ để ảnh hưởng đến chức năng điều hành của não chúng ta. Nói rõ hơn, việc mất ngủ có thể làm giảm sự chú ý và tập trung, làm giảm khả năng suy luận và giải quyết vấn đề của bạn.

2. Phản ứng chậm (và tăng rủi ro tai nạn)

Bạn đã bao giờ cố gắng thức thật khuya vào đêm  hôm trước để hoàn thành một bài tập, nhưng khi thức dậy vào sáng hôm sau, bạn phát hiện mình chỉ làm được một nửa?

Điều đó có lẽ là do cơ thể bạn trải qua ‘microsleeps' hay còn gọi là  những ‘giấc ngủ ngắn' mà cơ thể tự phản ứng trong suốt thời gian bạn đang cố thức.

Những giấc ngủ ngắn thường diễn ra trong vô thức, xảy đến khi bạn thiếu ngủ liên tục và trầm trọng. Cơ thể những lúc đó sẽ giống như bị ‘chai pin', tắt nguồn đột ngột và sau đó hoạt động trở lại. Cơ thể bị thiếu ngủ sẽ dễ kiệt quệ, do đó chúng tự động ‘đòi hỏi bạn chìm vào những giấc ngủ ngắn' nhằm lấy thêm năng lượng tức tốc để hoạt động tiếp.

Khi rơi vào trạng thái này, bạn sẽ phản ứng cũng chậm lại, dễ đối mặt với những tai nạn như trượt té, tổn thương bản thân. Nếu bạn điều khiển phương tiện giao thông thì còn tệ hơn, có thể gây tai nạn và bị tai nạn.

Mỗi ngày, có hơn một người Úc qua đời do buồn ngủ khi lái xe hoặc bị tai nạn lao động liên quan đến thiếu ngủ. Mất ngủ thường xuyên dẫn đến giảm nhận thức về môi trường và tình huống.

3. Tâm trạng của bạn bị xáo trộn

The girl was stressed with work on the table.

Càu nhàu, cáu kỉnh, mệt mỏi hay chỉ đơn giản là khó chịu sau một đêm ngủ chập chờn? Nghe có giống bạn không?

Mất ngủ kéo dài có thể tăng các trạng thái tiêu cực và khiến bạn bực bội, dễ nổi nóng, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xung quanh.

Điều bất ngờ là, những người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cơ dẫn đến trầm cảm hoặc tái phát bệnh trầm cảm. Điều trị các vấn đề về giấc ngủ có thể giúp giảm trầm cảm và các triệu chứng của nó.

Không những thế, nhiều người thường than phiền rằng họ đặt lưng nằm xuống và rất khó để dỗ giấc ngủ vì cơ thể đã bị rối loạn giấc ngủ quá lâu.

Vậy chúng ta có thể ngủ bù được không?

Các khoảng thời gian dài ngồi trên phương tiện công cộng là lúc nhiều người chọn để ngủ bù. Sự thật là dù cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi có ý thức, chúng ta vẫn không thể ngủ sâu mà vẫn tiếp nhận những âm thanh hỗn tạp xung quanh , ví dụ như cuộc đối thoại của hành khác hoặc thông báo dừng tại các trạm.

Tiến sĩ Thomas Andrillon, Đồng Nghiên Cứu tại Viện khoa học thần kinh nhận thức và lâm sàng tại Monash cho biết, ‘Khi chúng ta ngủ, chúng ta mất khả năng giao tiếp thể chất nhưng không có nghĩa là não chúng ta nghỉ ngơi và ngừng làm việc. Ngược lại nó vẫn tiếp nhận những gì đang xảy ra chung quanh.'

Vậy làm sao để có giấc ngủ ngon?

Rear view of woman stretching her arms in the morning

Nắm rõ yêu cầu giấc ngủ theo tuổi

Mỗi nhóm tuổi có nhu cầu ngủ khác nhau. Quỹ Giấc ngủ Toàn quốc  cung cấp một số hướng dẫn về thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị cho độ tuổi phù hợp với mỗi người. Có thể với nhóm tuổi này cần ngủ nhiều hơn nhưng nhóm tuổi khác lại cần ít hơn.

Nhóm thiếu niên  (14-17 tuổi) cần 8-10 tiếng ngủ mỗi ngày.

Nhóm thanh niên (18-25 tuổi) cần 7-9 tiếng, bằng lượng thời gian yêu cầu cho nhóm kế đó, nhóm trưởng thành (26-64 tuổi).

Tham khảo thêm tại ĐÂY. 

Có thời gian biểu sinh hoạt cố định

Để có giấc ngủ ngon, sâu và điều độ, bạn có thể tập thói quen hình thành nếp sinh hoạt ổn định hơn.

Ngủ trong khung giờ cố định, ví dụ từ 11pm đến 11:30pm và thức dậy ở một khung giờ cả ngày trong tuần và cuối tuần. Cơ thể bạn theo đó sẽ quen dần và tự động phát tín hiệu cho não biết khi nào bạn nên ngủ lấy năng lượng và khi nào cần tỉnh táo để thực hiện những công việc trong ngày

Biến chiếc giường của bạn thành một nơi chỉ để ngủ

sleeping using smart device

Nếu bạn là người thích tác nhiệm nhiều việc một lúc, thì chúng ta cần nền xem xét lại việc không nên mang những việc đó lên giường.

Chẳng hạn máy tính, điện thoại hay những vật dụng sẽ dễ làm bạn khó ngủ. Hãy dọn dẹp giường và chỗ ngủ tinh tươm để bạn luôn thấy thoải mái đặt lưng xuống giường và dễ dàng đi thẳng vào giấc ngủ mà không phải bận tâm đến những thứ xung quanh.

Tránh ngủ trưa quá lâu

Nếu bạn thường thấy mình không thể ngủ vào ban đêm và ngủ trưa nhiều hơn, thì bạn nên hạn chế ngủ ngày. Bởi vì thói quen này có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn bằng cách làm mất cân bằng lượng giấc ngủ trong ngày của bạn  (giống như khi bạn ăn vặt trước bữa ăn chính có thể cảm thấy ngang dạ và ăn ít ngon miệng hơn trong bữa chính vậy). 

Young tired woman at office desk sleeping with eyes closed, sleep deprivation and stressful life concept

Biết rằng bạn có thể tập thể dục để ngủ

Tập thể dục nhìn chung là tốt cho giấc ngủ, nhưng nếu tập quá sát giờ đi ngủ sẽ có khả năng đánh thức não và cơ thể của bạn, khiến rối loạn giấc ngủ. Điều này xảy ra khá phổ biến với một số người nghĩ nếu họ không  thấy buồn ngủ, họ cố tập thể dục nhiều hơn để mệt và dễ ngủ, nhưng rốt cuộc lại càng mất ngủ hơn.

Tránh các chất kích thích và ăn quá no trước giờ ngủ

Tránh ăn nhiều bữa lớn và uống cà phê hoặc rượu ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Đặc biệt là chất có caffeine mất từ ba đến năm giờ để tiêu hoá hoàn toàn. Vì vậy, nếu bạn uống một tách cà phê vào lúc 5 giờ chiều, bạn vẫn có thể còn 50% lượng caffeine trong cơ thể của mình vào lúc 10 giờ tối.

Tiếp xúc với ánh sáng phù hợp vào đúng thời điểm

Mặc dù chúng ta luôn được khuyến khích tiếp xúc với nhiều ánh sáng và mặt trời vào ban ngày nhưng cần tránh ánh sáng xanh phát từ các thiết bị di động và đèn LED vào ban đêm.

Những ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ làm trì hoãn việc giải phóng hormone vào ban đêm của bạn là melatonin trong não, khiến bạn buồn ngủ.

Vì vậy, hãy bảo đảm tắt đèn hoặc chỉ để đèn ngủ vừa đủ khi ngủ.

Cố gắng tỉnh táo thay vì cố ngủ

Điều này nghe có vẻ lạ, nhưng cố gắng tỉnh táo có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Thay vì cố gắng tự nhủ "mình phải ngủ, mình phải ngủ", bạn hãy giữ tâm trí tỉnh táo, tưởng tượng đến những vùng đất, không gian, thời gian tươi đẹp và hạnh phúc hoặc nghĩ về một bản nhạc, cuốn sách nào đó. Rồi từ từ bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.

Ăn những thực phẩm tốt cho giấc ngủ

nuts on a table, different kind of nuts

Khó ngủ, mất ngủ cũng là một trong những biểu hiện cơ thể bạn đang thiếu hụt magiê. Magiê có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể làm giảm sự căng thẳng của cơ bắp. Nó cũng giúp duy trì trạng thái khỏe mạnh của chất dẫn truyền thần kinh và làm tăng hormone melatonin, giúp bạn ngủ ngon. Ngoài ra, magiê giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân – nguyên nhân gây tỉnh giấc vào ban đêm.

Magiê có nhiều trong rau chân vịt, các loại hạt, bơ, chocolate đen, chuối, đậu nành. Magie cũng có khả năng hấp thụ qua làn da của chúng ta, vì vậy hãy thử tắm muối Epsom để làm dịu cơ bắp và có được giấc ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, các axit amin và tryptophan có trong các loại đậu có vai trò hỗ trợ não bộ điều hòa giấc ngủ. Chất phytochemical được tìm thấy trong kiwi cũng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Loại quả này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

Viết nhật ký trước khi đi ngủ

Viết nhật ký trước khi đi ngủ là một cách đơn giản để giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Trước khi đi ngủ, hãy dành cho mình 15 phút để viết ra tất cả những sự kiện tích cực đã xảy ra với bạn trong ngày.

Hành động này sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp, giảm mức độ căng thẳng lo lắng, và cải thiện thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn.

Writing diary

Chọn tư thế ngủ thoải mái

Tư thế ngủ kiểu thai nhi (nằm nghiêng một bên, co đầu gối) có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp, đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế ngủ kiểu thai nhi là lựa chọn của 41% người lớn.

Nằm sấp có lẽ là lựa chọn tệ nhất cho giấc ngủ của bạn. Nằm sấp khiến sức ép từ cột sống ảnh hưởng đến lưng, cổ và cả nội tạng của bạn. Ngoài ra, tư thế ngủ này còn có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt cơ bắp

Nguồn: SBS Vietnamese

Báo Việt Úc

Tin nước Úc

Tin tức Úc

Yến Khanh
5 điểm/1 đánh giá (của bạn: chưa có)

Hãy chia sẽ những điều bổ ích đến những người thân thương của bạn !


Bình luận

Video Mới Cập Nhật

Suất diễn cuối cùng của nghệ sĩ hài ANH VŨ tại Sen Vàng

Sau nhiều lần mời anh, thì mãi đến cuối 2018 "Anh" mới cố gắng sắp xếp thời gian tham dự như một định mệnh cùng Sen Vàng Từ Bi. Sau đó, anh đã ra đi mãi mãi vào ngày 01-04-2019 trong chuyến lưu diễn ở Mỹ. Vì thế, nó là lần đầu tiên nhưng cũng là lần sau cùng một người anh khả mến-Nghệ sĩ hài ANH VŨ đã nhận lời trải lòng từ bi cùng NS KIỀU MAI LÝ trong một tiểu phẩm hài TÌNH XUÂN tại chương trình LIVE SHOW GALA XUÂN 2019 của Sen Vàng Từ Bi 2018.